¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio? Seguro que no lo esperabas.
¿Has escuchado que debes levantarte a las cinco de la mañana para hacer ejercicio? ¿O que si no entrenas temprano, no obtendrás buenos resultados?
A menudo, el cientificismo nos lleva a pensar que hay una única respuesta, una hora perfecta para hacer ejercicio.
Pero aunque la ciencia tiene mucho que decir sobre el tema, también es importante que apliquemos un poco de sentido común.
En este artículo, te hablaré sobre la mejor hora para hacer ejercicio, sin que lo perfecto sea enemigo de lo bueno.
¡Vamos al lío!
Respuesta corta
La mejor hora para hacer ejercicio es aquella en la que puedas hacer ejercicio.
PUNTO.
No hay más.
A mí me encanta un dicho que dice “Que lo perfecto no sea enemigo de lo bueno”.
Por ahí afuera hay miles de “expertos” que se dedican a estudiar cuál es la mejor hora para entrenar, de hacer sesiones HITT, ir a clase de spinning, ir al gimnasio o de correr…
Pero la ciencia no tiene en cuenta tus horarios de trabajo, si tu niño se pone malo, si te ha salido un imprevisto (spoiler alert: en la vida siempre hay imprevistos), etc.
Lo que más importa a la hora de ponerte en forma, ganar músculo y perder grasa es….
La adherencia y la constancia.
Es mejor entrenar 4 días a la semana a una hora “poco óptima” que solo un día al mes en la mejor hora para entrenar.
Lo que dice la ciencia
Para redactar este artículo he investigado en la página de Fitness Revolucionario, un referente en el tema de optimizar la salud sin complicarnos la vida.
Te resumo el artículo que tiene hablando sobre este tema porque él va a interpretar los estudios científicos bastante mejor que yo.
- El ritmo circadiano de las hormonas, la temperatura corporal y el metabolismo energético influyen en el rendimiento del entrenamiento.
- El cortisol es el despertador natural del cuerpo que aumenta al amanecer y disminuye al caer la noche. La testosterona sigue un patrón similar, aunque con mucha más intensidad en los hombres jóvenes que en los mayores.
- El propio ejercicio modifica el ritmo circadiano de la testosterona y el cortisol al elevar ambas hormonas.
- La temperatura corporal sigue un ritmo circadiano muy marcado que alcanza su punto máximo a media tarde. Una temperatura corporal más elevada conlleva un mejor rendimiento. Si entrenas por la mañana es bueno calentar un poco más cuando se entrena por la tarde.
- Las mitocondrias funcionan mejor cuando están alineadas con su ritmo circadiano y la quema de grasas con el ejercicio aeróbico puede ser ligeramente superior por la tarde. Sin embargo, más glucógeno muscular puede disminuir la quema de grasa durante el ejercicio, por lo que el entrenamiento en ayunas es beneficioso para la oxidación de grasas.
- Entrenar durante el día tiene beneficios para la salud y, en general, el rendimiento general es mejor por la tarde (16-18h). También es más fácil batir récords por la tarde que por la mañana.
- Sin embargo, el entrenamiento matutino tiene sus propias ventajas: ya se ha alcanzado un objetivo, es más fácil incluir una sesión en ayunas, ayuda a favorecer el descanso y proporciona más energía y mejores resultados
Lo que dice el sentido común
Como acabamos de ver hay una serie de ventajas y desventajas en cada horario.
En la mañana, por ejemplo, es más fácil ser constante, surgen menos imprevistos, el cuerpo está descansado de la noche anterior y el ejercicio puede ayudar a aumentar la energía para el día.
Yo he conseguido mayor constancia entrenando justo antes de comer.
Si dejo el ejercicio por la tarde suelo estar más cansada y tener menos fuerza de voluntad por lo que es más fácil que busque excusas para no entrenar.
Por la tarde suele haber más personas en el gimnasio y la resistencia en general es mayor. “Se me hace bola”.
Sin embargo como hemos visto rendimos mejor a nivel deportivo. Algo que prefiero sacrificar porque NO soy una deportista de élite.
Lo importante es que encuentres un momento del día en el que puedas hacer ejercicio, preferentemente un momento en el que estés descansado, hidratado y con energía.
Tampoco hace falta que dediques demasiado tiempo buscando el horario perfecto.
En realidad, la mejor hora para hacer ejercicio es aquella en la que lo disfrutes, te sientas con ganas y no tengas que forzarte demasiado para empezar.
Si es cierto que hacer ejercicio de noche puede dificultar el descanso, ya que el ejercicio eleva el cortisol y puede dificultar el descanso.
Si no te despiertas motivado para entrenar a las 5am, búscate otro momento en el que te sientas más cómodo.
En conclusión ¿A qué hora es mejor hacer ejercicio?
Quiero que te lleves esta idea fundamental después de leer este artículo.
A la hora de hacer ejercicio: lo importante es hacerlo, no tanto en qué momento del día.
No tiene mucho sentido dejar de hacer actividad física porque no podemos entrenar a primera hora de la mañana o entrenar preocupados porque nos han dicho que si lo hacemos por la mañana vamos a rendir peor.
La mejor hora para entrenar es aquella en la que puedas ser constante de forma que vayas cogiendo poco a poco un hábito y consigas que el deporte y el ejercicio formen parte de tu día a día.
Escucha a tu cuerpo, detecta cuando tienes más energía en el día, busca el momento en el que puedas ser más constante en tu actividad física y no te quedes con la idea falsa de que no entrenar a las 6am va a sabotear tus resultados.
Por encima de todo, haz del ejercicio un hábito placentero, y no una obligación arbitraria.
¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio y quemar grasa?
Para quemar grasa eficientemente durante el ejercicio, es importante considerar varios factores antes que la hora como la intensidad del entrenamiento.
Aunque sí es cierto que la quema de grasa puede ser ligeramente superior por la tarde, te ayudará más hacer entrenamientos a alta intensidad.
Los estudios también sugieren que entrenar en ayunas, especialmente por la mañana, puede maximizar la quema de grasa.
Antes de irte
Si todavía no tienes el hábito de entrenar puede ser una buena opción plantearte comenzar por pequeñas sesiones en casa.
En casa lo tienes a mano, no tienes que apuntarte a un gimnasio, ni desplazarte, ni hacer mochila. ¿Que solo tienes 30 minutos? Pues te pones.
La gente suele tener buenos resultados haciéndose con una bicicleta de spinning o una bicicleta estática. Las hay muy económicas, ideales para empezar a coger el gusanillo de esto de moverse.
Preguntas Frecuentes (FAQs)
¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio en casa?
No hay una mejor hora para hacer ejercicio en casa, ya que todo depende de tus objetivos y preferencias.
Intenta encontrar el momento del día en el que puedas ser más constante con tu actividad física.
Si necesitas ayuda para iniciar el hábito de entrenar, prueba con sesiones cortas en casa. Puedes empezar por bicicletas de spinning o estáticas económicas.
¿A qué hora es mejor hacer ejercicio para aumentar la masa muscular?
La hora óptima para entrenar con el objetivo de aumentar masa muscular es por la tarde, aproximadamente entre las 16 y 18h.
A esta hora se alcanza el pico de testosterona, que ayuda en la construcción del músculo.
Sin embargo, cada persona es diferente y debes buscar tu mejor hora para entrenar teniendo en cuenta tus objetivos.
¿Es mejor hacer deporte en la mañana o en la noche?
Aunque si hemos dicho que no hay una hora perfecta para entrenar, si es cierto que entrenar eleva el cortisol siempre, sea la hora que sea.
Por lo que si haces deporte en las horas antes de dormir puede que encuentres que te cuesta conciliar el sueño y que el descanso no es de calidad.
Si puedes elegir, es mejor hacer deporte por la mañana o por la tarde antes que por la noche.
¿Es mejor hacer ejercicio en ayunas?
Es mejor entrenar en ayunas si el objetivo es la quema de grasa.
La oxidación de grasas se ve favorecida por el hecho de que el cuerpo está descansado y el nivel de glucógeno muscular disminuído.
Sin embargo, hay que tener en cuenta la energía aportada por los alimentos para conseguir resultados.
Por lo tanto, si el objetivo es otro como aumentar el rendimiento deportivo no es necesario entrenar en ayunas.
¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio en verano?
Pues depende de donde vivas.
Si vives en el sur de España como yo te aseguro que en verano si haces deporte al aire libre la mejor hora es por la mañana muy temprano.
Si entrenas en entornos cerrados y bien climatizados la hora da igual.
Si lo haces al aire libre ten en cuenta la temperatura ambiental ya que si hace mucho calor tu rendimiento deportivo se va a ver muy afectado y puedes llegar a pasar un mal rato.
¿Qué es mejor hacer ejercicio antes o después de desayunar?
Depende de los objetivos y el tipo de ejercicio.
Si el objetivo es la quema de grasa, entrenar en ayunas es recomendable ya que se favorece la oxidación.
Por el contrario, si el objetivo es mejorar tu rendimiento o aumentar masa muscular, es mejor entrenar después de desayunar para disponer de energía y nutrientes.
Intenta encontrar el momento del día en el que te sientas motivado y tengas energía suficiente para entrenar.
¿Qué es mejor comer antes o después de hacer ejercicio?
Si el objetivo principal es mejorar tu rendimiento, es recomendable comer antes de entrenar para disponer de energía y nutrientes.
Si no hay tiempo o la actividad física no se hace en ayunas, comer una pequeña cantidad de alimentos poco antes es una buena opción. Mi opción favorita es el el plátano.
Por el contrario, si el objetivo es la quema de grasa, es mejor entrenar en ayunas para favorecer la oxidación.
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